Preguntas frecuentes del programa
For anyone new to Booty by Bret, we recommend the 3-day program. Once you’ve gained experience with Booty by Bret, you can choose between the 3, 4, and 5 day splits primarily based on your preference and schedule. Broadly, each program should yield the same results, however, you may notice you personally respond better to one compared to another, so we recommend experimenting with them.
Los estudios muestran que hay un límite de volumen al que tu cuerpo responde. Aunque más volumen puede ayudar si te recuperas bien, cada serie extra aporta menos beneficio para el crecimiento muscular. Un volumen excesivo puede bajar tu rendimiento y/o aumentar el riesgo de lesión con muy poca ganancia. Si crees que te beneficiaría hacer más volumen, te dejamos agregarlo, pero recomendamos primero asegurarte de que estás empujando tus series cerca del fallo antes de añadir más.
El objetivo de la semana de descarga (deload) es que te familiarices con los nuevos entrenamientos y que tu cuerpo se recupere por completo del esfuerzo máximo de la semana anterior. Normalmente se recomienda usar 15–20% menos peso del que podrías levantar para la cantidad de repeticiones indicada.
Sí, puedes agregar ejercicios, pero ten cuidado de no cambiar esfuerzo por volumen. Si bajas la intensidad solo por hacer más series, vas a tener peores resultados de crecimiento muscular.
Esto depende totalmente de tus objetivos. Si quieres maximizar ganancia de músculo y fuerza, no recomendamos agregar nada. Si disfrutas entrenar más días por semana, te recomendamos cambiar a la opción de 4 o 5 días, que está en la página de “Ajustes” dentro de “Vista mensual”. Si quieres complementar con otras actividades, puedes añadir cosas de baja intensidad (Pilates, yoga, cardio, etc.) sin afectar tu progreso, siempre que no lo hagas en exceso. La recuperación es tan importante como entrenar para ganar fuerza y músculo. No recomendamos agregar entrenamientos extra de alta intensidad y/o actividades físicas muy largas.
Para cualquier persona nueva en Booty by Bret, recomendamos el programa de 3 días. Cuando ya tengas más experiencia, puedes elegir entre las rutinas de 3, 4 o 5 días según tu preferencia y tu horario. En general, todas deberían darte resultados parecidos, pero puede que tú respondas mejor a una que a otra, así que te recomendamos probarlas y ver cuál te funciona mejor.
Siempre debes levantar lo suficientemente pesado como para acercarte al fallo muscular. Excepto en la semana de descarga, al terminar cada serie solo deberías poder hacer 1 a 3 repeticiones más como máximo. Como Booty by Bret te indica cuántas repeticiones debes hacer, ajusta el peso para que coincida con el esfuerzo recomendado de la semana (lo encuentras en la página de Microciclo). Señales de que estás levantando lo suficientemente pesado: La velocidad de tus repeticiones se vuelve más lenta en las últimas, aunque estés empujando al máximo. Necesitas todo el tiempo de descanso recomendado para volver a rendir igual en la siguiente serie. Tu técnica se descompone un poco (leve), pero sin perder el control. Vas ganando fuerza con el tiempo.
Puedes hacer superseries combinando ejercicios de pierna que no compitan entre sí y también con ejercicios de tren superior. No recomendamos hacer superseries en el programa de 5 días.
Si sientes que puedes repetir tu fuerza en ejercicios compuestos con mucho menos descanso del recomendado, lo más probable es que no estés levantando lo suficientemente pesado.
Sí. Si quieres agregar cardio, recomendamos no más de 3 sesiones por semana de 30 minutos de cardio suave (a ritmo constante). Idealmente, hazlo justo después de tu entrenamiento o en un horario bien separado de tu sesión de pesas.
Si tienes un dolor muscular tan fuerte que te limita el movimiento o te baja mucho la fuerza, te recomendamos saltarte esa sesión o moverla para otro día. Puedes entrenar con un cansancio leve, pero haz primero todo el calentamiento completo.
Booty by Bret ofrece una opción con mancuernas y bandas. Si no tienes mancuernas, puedes reemplazar con ejercicios equivalentes usando peso corporal.
Sí. Levantar pesas mejora la movilidad de forma similar al estiramiento dinámico, y el estiramiento estático puede ayudar a mejorar la flexibilidad.
El orden de los ejercicios es más importante al inicio del entrenamiento, porque ahí están los ejercicios más enfocados en progresar cargas y requieren más energía. Trata de mantener iguales los primeros 2 ejercicios cuando puedas, pero después de eso, no pasa nada grave si cambias el orden. Intenta moverlos lo menos posible: por ejemplo, es mejor cambiar el ejercicio #2 con el #3 que cambiar el #2 con el #5.
No, siempre y cuando te sientas recuperada para cada sesión. Está bien mover los entrenamientos de lugar para que se ajusten a tu horario si lo necesitas.
