CÓMO Y POR QUÉ FUNCIONA BOOTY BY BRET
How and Why
Booty by Bret Works
Mes de Levantamiento de Fuerza
Esta es tu fase más orientada al rendimiento y enfocada en la fuerza. No hay un "enfoque" este mes; dedicarás una atención similar a cada levantamiento principal (sentadilla, peso muerto, empuje de cadera, dominadas, press de banca, press militar) cada semana.
Entrenarás múltiples levantamientos compuestos durante la semana, enfocándote en la sobrecarga progresiva y el desarrollo de la fuerza total del cuerpo. La estructura te permite manejar cargas más pesadas manteniendo una buena técnica.
Conecta el entrenamiento orientado a la figura con el rendimiento, ayudándote a ser más fuerte en general. Este es el segundo mes más "exigente" (después del mes de peso muerto + press militar), pero es un favorito de BBB (segundo solo al mes de empuje de cadera) porque a los miembros les encanta trabajar los seis levantamientos mientras están "frescos" (cada levantamiento principal se realiza 1.° o 2.° en el entrenamiento durante la semana).
Mes de Sentadilla + Press de Banca
Este mes cambia el enfoque hacia la sentadilla y la fuerza de presión horizontal en la parte superior del cuerpo.
Tus entrenamientos priorizarán primero las variaciones de sentadilla, cuando estés más descansado, lo que te permitirá desarrollar fuerza en cuádriceps y glúteos. Las variaciones de press de banca complementan esto desarrollando la fuerza de empuje en la parte superior del cuerpo.
Las sentadillas son excelentes para el crecimiento de glúteos, cuádriceps y aductores. El press de banca es excelente para tríceps, deltoides anterior y tríceps. Algunos miembros de BBB afirman que tienden a notar el mayor crecimiento de glúteos durante este mes, lo que podría deberse a las sentadillas, al empuje de cadera hecho con enfoque en la conexión mente-músculo, o a una combinación de ambos.
Mes de Empuje de Cadera + Dominadas
Esta fase prioriza el empuje de cadera y la fuerza de jalón vertical en la parte superior del cuerpo. Diría que este es el mes más favorito de los cinco entre los miembros; aparentemente a la comunidad BBB le encanta el empuje de cadera (o mejor dicho, sus efectos).
Comenzarás cada entrenamiento con una variación de empuje de cadera, lo que te permitirá dedicar el máximo esfuerzo al movimiento que probablemente genera el mayor crecimiento de glúteos a lo largo del tiempo. En ocasiones realizarás 2 variaciones de empuje de cadera por día; la segunda con mayor enfoque en la fase final del movimiento. Junto a esto, las variaciones de dominadas y jalones son un foco clave, ayudando a desarrollar la fuerza en la parte superior del cuerpo y a darle una forma en "V" a tu figura.
Debido a que el empuje de cadera ejerce menos carga sobre la columna en comparación con otros ejercicios de tren inferior, este mes también le da a tu cuerpo un descanso de la carga espinal más pesada, ayudando a reducir la fatiga y a mantener tu progreso a largo plazo. El empuje de cadera desarrolla los glúteos y las dominadas desarrollan los dorsales, deltoides posteriores y bíceps.
Mes de Peso Muerto + Press Militar
Esta fase prioriza el movimiento de bisagra y la fuerza de presión vertical en la parte superior del cuerpo.
Las variaciones de peso muerto se colocan primero en tus entrenamientos para que puedas desarrollar fuerza en la cadena posterior: glúteos, isquiotibiales, espalda e incluso fuerza de agarre. Las variaciones de press militar complementan esto desarrollando la fuerza y estabilidad del hombro, junto con el crecimiento de deltoides y tríceps.
Este es el mes más exigente del ciclo BBB, por eso el siguiente es el menos exigente (el mes de Glute Squad). Sinceramente, creo que este es el mes menos favorito de los miembros de BBB, pero en el fondo todos saben que el peso muerto es muy funcional y debe realizarse. Además, todos saben que los deltoides desarrollados mejoran la apariencia de la figura.
Mes del Glute Squad
Esta es tu fase de hipertrofia de mayor volumen, enfocada en los glúteos, donde puedes probar todas las nuevas variaciones que estoy haciendo con mi Glute Squad.
Entrenarás una variedad de patrones de glúteos en todas las sesiones, incluyendo empujes, bisagras y variaciones de sentadilla, junto con trabajo específico como patadas traseras y mayor volumen de abducción.
Si bien siempre buscas progresar en fuerza, este mes es dinámico y se inclina más hacia el entrenamiento unilateral y variaciones que quizás no hayas probado antes. Por eso hay mayor énfasis en la técnica y la conexión mente-músculo en lugar de la sobrecarga progresiva y el logro de récords personales, lo que lo convierte en el mes menos exigente del ciclo de 5 fases. Por esta razón, es el mes favorito de muchos miembros y probablemente el 3.° más popular en general (detrás del mes de empuje de cadera y el de levantamiento de fuerza).
Cómo Funciona Todo Junto
Me llevó décadas como levantador, entrenador personal, preparador físico e investigador científico crear mi sistema BBB.
Cada mes se construye sobre el anterior en una progresión escalonada:
This Rotation Allows You To:
Mira los resultados que están logrando nuestros miembros
